Burnout vorbeugen: 12 Tipps gegen das Ausbrennen im Job

Jeder hat mal Stress in der Arbeit. Das ist völlig normal und grundsätzlich kein Grund zur Sorge. Nimmt die Belastung im Job jedoch zu und bringt auch der Alltag keinen Ausgleich, kann daraus ein Burnout entstehen: Betroffene fühlen sich ausgelaugt und sind dauerhaft erschöpft. Die Zahlen sind alarmierend: Es gibt in Deutschland immer mehr Menschen mit einem bestätigten Burnout-Syndrom, viele fühlen sich laut Umfragen gefährdet auszubrennen.

Umso wichtiger ist es, dass Sie selbst aktiv werden. Denn ein Burnout kommt zum Glück nicht von heute auf morgen. Wie sich ein Burnout äußert, wer besonders betroffen ist und wie Sie frühzeitig gegensteuern und so einem Burnout vorbeugen können, erfahren Sie im folgenden Blogartikel mit 12 wirkungsvollen Tipps.

So äußert sich Burnout

Burnout wird allgemein als ein Zustand der totalen körperlichen und geistigen Erschöpfung definiert. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sind die Ursachen für einen Burnout „chronischer Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“. Burnout kann aber auch durch familiäre Belastungen begünstigt werden, oft gehen Stress auf der Arbeit und zu Hause Hand in Hand.

Burnout äußert sich durch die folgenden drei Symptome:

• Erschöpfung und Müdigkeit: Betroffene fühlen sich ausgelaugt, überfordert und antriebslos. Sie sind oft müde und niedergeschlagen. Dazu können körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen oder Magen-Darm-Probleme kommen.
• Entfremdung von der Arbeit: Die Arbeit belastet und frustriert. Betroffene sind demotiviert und haben keinen Bezug mehr zu ihrem Job.
• Verringerte berufliche Leistungsfähigkeit: Betroffene sind unkonzentriert und lustlos. Die Leistungen sinken und werden schlechter.

Ursachen für einen Burnout

Während Burnout anfangs als „Manager-Krankheit“ galt, weiß man heute, dass es jeden Arbeitnehmer treffen kann – unabhängig von Beruf und Branche. Die Ursachen können in der Arbeitssituation und in der Persönlichkeit von Menschen liegen:

• Dauerhafte Überforderung über einen längeren Zeitraum
• Zeitdruck, häufig verbunden mit Leistungsdruck
• Dauerhafte Erreichbarkeit, im Job und privat
• Hohes Verantwortungsbewusstsein
• Hang zu Perfektionismus
• Eintönige Arbeiten und anhaltende Unterforderung
• Keine Würdigung der eigenen Leistung
• Schlechtes Arbeits- und Betriebsklima
• Wenig Handlungsspielraum
• Konflikte mit Vorgesetzten und Kollegen
• Fehlende private Unterstützung

Belastende Situationen können Menschen auf Dauer krank machen. Die Zahl der Betroffenen ist in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen: Laut AOK gab es 2005 pro Jahr 13,9 Krankheitstage je 1.000 Mitglieder, 2022 waren es 159,8 Fehltage. Hochgerechnet auf alle gesetzlich krankenversicherten Beschäftigten ergeben sich daraus für 2022 rund 216.000 Burnout-Betroffene mit insgesamt 5,3 Millionen Krankheitstagen. Häufig zeigen sich bei einem Burnout auch Anzeichen einer Depression. Umso wichtiger ist es, auf Vorzeichen zu achten und möglichst früh und effektiv mit den folgenden Tipps gegenzusteuern.

1. Situation bewerten

Wenn einem die Arbeit über den Kopf wächst, fällt es schwer, einen kühlen Kopf zu bewahren. Versuchen Sie dennoch herauszufinden, was Sie stresst: Ist es die Menge der Arbeit? Sind es die Strukturen und Prozesse in Ihrem Betrieb? Machen Sie sich selbst Stress, weil Ihr Anspruch an Sie selbst sehr hoch ist? Wäre das Ergebnis immer noch gut, wenn Sie nicht ganz so perfektionistisch wären? Finden Sie heraus, was Sie selbst beeinflussen und ändern können und worauf Sie keinen Einfluss haben. Nur dann können Sie die Situation und Ihren Umgang damit verbessern.

2. Arbeiten strukturieren

Arbeiten Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit ab. Es ist gerade besonders viel los? Vielleicht gibt es einen Kollegen, der Sie unterstützen kann. Zu einem Arbeitstag gehören auch Pausen, die Sie einhalten sollten – gerade dann, wenn es stressig ist. Verlassen Sie dafür Ihren Arbeitsplatz und gehen Sie im Idealfall kurz an die frische Luft. Vermeiden Sie Überstunden, wenn Sie sich ausgelaugt fühlen. Denn dann ist Erholung und Work-Life-Balance besonders wichtig.

3. Gespräch suchen

Ihre Arbeitsbelastung ist zu hoch? Suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten, wenn die Aufgaben in der regulären Arbeitszeit nicht zu bewältigen sind. Ihr Chef sollte ein offenes Ohr haben und gemeinsam mit Ihnen nach einer Lösung suchen. Fallen Sie wegen eines Burnouts aus, muss er unter Umständen länger auf Sie verzichten!

4. Grenzen setzen

Vor allem Menschen mit hohen Idealen, die ihre Aufgaben möglichst perfekt erledigen wollen, neigen zu einem Burnout. Respektieren Sie Ihre eigenen Grenzen! Lernen Sie "Nein" zu sagen, wenn Sie überlastet sind. Kommunizieren Sie, warum Sie die Aufgabe gerade nicht übernehmen können. Nein zu sagen, ist auch im Privaten wichtig, wenn hier die To-do-Liste ebenfalls immer länger wird. Wer in der Familie kann helfen? Kann vielleicht ein Ehrenamt im Verein vorübergehend ruhen?

5. Selbstpflege wichtig nehmen

Achten Sie auf sich selbst und Ihre Bedürfnisse. Setzen Sie sich ruhig mal an die erste Stelle – ganz ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Bei Anzeichen für ein Burnout-Syndrom ist „Me-Time“ besonders wichtig: Kümmern Sie sich um sich selbst und nehmen Sie sich bewusst Zeit für Entspannung, Hobbys und Erholung, wenn Sie merken, dass Sie sich häufig erschöpft fühlen.

6. Gesund leben

Auch wenn nach einem stressigen Arbeitstag Chips, Schokolade und ein Feierabendbier nach der perfekten Belohnung klingen: Ernähren Sie sich in stressigen Zeiten gesund und ausgewogen, damit Sie sich nicht durch kalorienreiches, dafür aber umso nährstoffärmeres Essen noch mehr Energie rauben. Trinken Sie regelmäßig ausreichend, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Bauen Sie durch Ausdauersport, wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen, aktiv Stress ab und achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen – nicht auf der Couch, sondern im Bett.

7. Stress bewältigen

Wer gestresst ist, neigt dazu, fahrig zu werden und sich bei den vielen Aufgaben zu verzetteln. Lernen Sie Entspannungstechniken, mit deren Hilfe Sie Stress abbauen können. Bewährte Methoden sind Meditation, Yoga, autogenes Training, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung. Die Techniken helfen Ihnen in einer akuten Situation, sich zu beruhigen. Sie können sie aber auch nach Feierabend anwenden, um besser abzuschalten und schlafen zu können.

8. Unterstützung suchen

Sprechen Sie mit Freunden, Ihrer Familie oder Kollegen, denen Sie vertrauen. Es ist gut, wenn Sie Ihren Ärger herauslassen, und soziale Unterstützung trägt dazu bei, dass Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie dennoch, nicht zu viel zu jammern, sondern vor allem mit Ihren Bezugspersonen Spaß zu haben. Denn das baut deutlich besser Stress ab und tut der Psyche gut!

9. Erholung einplanen

Gönnen Sie sich regelmäßig Auszeiten, um aufzutanken. Planen Sie einen Urlaub, auf den Sie sich schon im Vorfeld freuen können. Schaffen Sie sich kleine Inseln, um dem (Arbeits-)Alltag zu entfliehen und neue Energie zu sammeln. Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ihrer Freizeit nicht ständig erreichbar sind. Schalten Sie bewusst Ihr Mobiltelefon aus! Pausen sind keine verschwendete Zeit, sondern helfen Ihnen, gesund zu bleiben!

10. Hobbys und Interessen pflegen

Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und Ihnen guttun. Gehen Sie regelmäßig raus an die Luft, machen Sie einen Spaziergang oder kümmern Sie sich um Ihren Garten oder Balkon. Zeit im Grünen senkt nachweislich Stresshormone. Auch ein Hobby, bei dem Sie alles um sich herum vergessen, bietet die perfekte Abwechslung zu einem belastenden Arbeitsalltag. Achten Sie jedoch darauf, sich Ihre freie Zeit nicht zu vollzupacken, sodass zusätzlich Freizeitstress entsteht. Ebenfalls tabu: Nach dem Feierabend und am Wochenende immerzu von der Arbeit zu reden. Sie sollen schließlich abschalten!

11. Achtsamkeit üben

Versuchen Sie im Hier und Jetzt zu sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Gedanken nicht permanent um die Arbeit kreisen, obwohl Sie schon längst Feierabend haben. Schieben Sie alles beiseite und konzentrieren sich auf das, was Sie gerade tun. Achtsamkeit trägt dazu bei, den Fokus neu auszurichten und so Stress zu reduzieren.

12. Tipps annehmen

Wer sich in einer aufreibenden Phase befindet, steckt häufig in einem Dilemma: Bei all dem Stress bleibt für die genannten Maßnahmen doch gar keine Zeit. Tatsächlich? Überdenken Sie in diesem Fall Ihre Prioritäten! Beherzigen Sie die Tipps und nehmen Sie sich selbst am wichtigsten, um einem Burnout vorzubeugen! Das gilt vor allem, wenn Sie merken, dass es sich nicht nur um eine stressige Phase handelt, sondern das Gefühl des Ausgebranntseins zunimmt.

Fazit

Burnout wird in Deutschland zunehmend zum Gesundheitsrisiko. Immer mehr Menschen fühlen sich dauerhaft ausgelaugt und antriebslos, sodass eine medizinische Behandlung notwendig wird. Im hektischen Arbeitsalltag ist es leicht, die eigenen Grenzen aus den Augen zu verlieren und sich dem Burnout-Risiko auszusetzen. Doch Burnout lässt sich vorbeugen: Organisieren Sie beispielsweise Ihre Arbeit clever, achten Sie auf eine bewusste Selbstpflege, lernen Sie im Job und privat „Nein“ zu sagen. All das sind praktische Maßnahmen, die Druck mindern, für einen entspannten Arbeitsalltag sorgen und Ihre psychische Gesundheit stärken. Vorsorge ist immer besser als Nachsorge. Nehmen Sie sich und Ihre Gesundheit wichtig!

Sich eine neue Stelle zu suchen, bedeutet für viele Menschen Stress. Wir unterstützen Sie in der Bewerbungsphase und begleiten Sie in den Job. Denn wenn alles passt und Sie sich wohlfühlen, ist auch das Risiko für einen Burnout gering.